Sommar och träning har alltid varit en svår kombination för mig. Rutinerna åker ut, spontanaktiviteter och semestertider åker in. Inget fel i det så klart, jag älskar sommaren med allt vad den innebär. Förra året bestämde jag mig för att ta tag i träningen så jag satte upp ett mål. Två mils löpning varje vecka från första juni till sista augusti. Det fungerade utmärkt och jag nådde målet med god marginal.

Så, då får det bli samma taktik i år.

Nu är vi ju redan in bit in i juni men jag tänker köra samma tidsperiod som i fjol (juni, juli och augusti). Jag dumpar dock distansmålet och fokuserar istället på träningstyper. Det får bli intervaller för fartens skull och långa långsamma myspass för att lära mig springa (ännu) längre.

En tidig morgonjogg i Vancouver - i typiskt turisttempo.
En tidig morgonjogg i Vancouver – i typiskt turisttempo med stopp för fotografering och njutning!

Min idé till grundplåt

Hur ska jag bygga en bra träningsvecka då? Som den glada amatör jag är så tänker jag kort och gott tre timmars löpning varje vecka.

  • Ett intervallpass med fart på 60-70 minuter.
  • Ett eller två ”myspass” med lågtempojogg i 90-120 minuter. 
På myspassen får jag ha prata-tempo, stanna och njuta av utsikter, ta vattenpauser och ha det gött. Nästan lite som ”turisttempo” men samtidigt ingen ”walk in the park”. Tanken är att få tidslängden i kroppen.
  • Om det blir tid över går det alltid att kasta in ett tröskelpass, där jag då ska ligga precis på gränsen till mjölksyra under 20 minuter. Det testade jag på RunAcademy förra veckan och det var skitjobbigt.

Bygga intervallpass

Så var det det där med att bygga själva intervallpassen också. Jag sätter ihop dem med Garmin Connect och så får min Fenix 5 guida mig under passen, vilket den hittills gjort med bravur.

Intervallpassen på 60-70 minuter tänker jag ungefär så här:

  • Två kilometers uppvärmning
  • En kilometer fartlöpning (3:50-4:10-tempo) och 250 meter aktiv vila. Åtta repetitioner.
    Avslutas med en kilometers nerjogg.

En annan variant är att bygga ett lika långt pass med stegringsintervaller, de brukar bli lite mer variationsrika. Där kan en börja med 200 meter fart, vila hälften, 400 meter fart, vila hälften, 800 meter, 1200 meter och efter 1600 meter vänder man och kör samma sak tillbaka till 200 meter igen.

Målet?

Ambitionen är så klart att få mer fart i benen under längre tid. Nu har jag ju fått känn på det där med 4:25-tempo på milen (förra veckan, när jag gjorde Spring en mil vinn en bil) så det vore ju nice att jobba sig neråt i kilometertiderna även på lite längre sträckor.

Det finns ju en halvmaraton i Stockholm i september som lockar, även en ny runda på Lidingö. Eller något helt annat lopp, någon annanstans. Jag är inte anmäld till något alls än och har inte riktigt bestämt mig. Men visst vore väl det ett fint examensprov efter sommarträningen?

Sedan måste jag faktiskt få bjuda på en bild från förra veckan. Jag och bror åkte, på hans initiativ, ut till Bynäset längst ut på Frösön en sväng förra veckan och så fick jag vara löpmodell i en kvart. Modellkarriären liksom…

Run Dryden, run!
Run Dryden, run! Foto: R. Rydén Fogelberg / travelphoto.se

1 KOMMENTAR

SKICKA KOMMENTAR

Lämna en kommentar!
Skriv ditt namn här