Intervallpass – nyttigt och ”roligt”

Häromveckan fick jag frågan om hur jag lägger upp mina löpintervallpass (som jag postat en del om både här och på Instagram) och därför tänkte jag i det här inlägget berätta hur jag tänker, hur mina pass sett ut nu det senaste och vad jag planerar för den närmaste framtiden. Målet? Under 1:39:59 på Göteborgsvarvet. Det är 80 dagar dit och medan isiga gångvägar gör utelöpning svårt lyxar jag till det med löparbanorna i Jämtkrafthallen utanför Östersund ett tag till.

Så. Varför intervaller? Ja, det har inte varit en självklarhet för mig och fram tills för tre år sedan matade jag bara långa sega monotona pass. Sedan fick jag tipset om intervaller för att driva upp tempot. Sagt och gjort, jag började köra dessa och märkte ganska snart att det både var en roligare form av löpning (det händer saker under hela passet) och att det gav resultat (bättre flås, bättre fart).

Idag har jag två intervallmodeller som grund, ”rak” och stegring , som jag i sin tur har gjort utomhus- och inomhusvarianter på. Gemensamt för alla är att de inleds med uppvärmning på runt 10-15 minuter och att vilan mellan intervallerna är aktiv, det vill säga att jag hela tiden rör på mig. Inomhus låter jag tiden styra längden medan jag utomhus kör på sträcka istället, plus att jag där kan krydda med att ställa in det tempo jag anser mig ska hålla under löpningen. Till min hjälp har jag min GPS-klocka, Garmin 910XT med tillhörande pulsband.

Inomhus

Rak intervall – 4 minuters löpning och 1 minut aktiv vila. Beroende på hur jobbigt det ska bli så går det ju antingen att förlänga intervalltiden eller också öka antalet. Jag har kört åtta repetitioner nu i vinter, totalt 37 minuters träning. Planen är att peta upp till 10 eller 12 inom kort.

Stegringsintervall – lite mer invecklad men grundtanken är att vila ungefär 25% av det jag springer. Det håller inte alltid men det är riktlinjen i alla fall. Passet jag kört ser ut så här:

Löpning -> aktiv vila (min:sek)
0:30 -> 0:15
1:00 -> 0:20
2:00 -> 0:40
4:00 -> 1:20
8:00 -> 2:00
6:00 -> 1:30
3:00 -> 0:40
1:30 -> 0:20
0:40 -> nerjogg
Totalt 37:45

Vid mina senaste stegringspass där pulsbandet haft kollen har jag legat på runt 90-92% av maxxpuls på löpningen medan snittet över hela passet har legat runt 82-85%. Det har varit riktigt ordentligt jobbigt, framförallt med åtta- och sexminuterssträckorna. 

Utomhus

Rak intervall – 1km löpning och 500 meters aktiv vila. Det här var ett av de första intervallpassen jag satte ihop och jag började med att springa 9 repetitioner (16km) respektive 11 (19km). Gemensamt för samtliga är två kilometers uppvärmning och en kilometers nerjogg.

Stegringsintervall – även här lite mer invecklat. Här sätter jag, förutom själva intervallsträckan, också ett tidspann som jag ska hålla under löpningarna. Jag har satt klockan till 3:50-4:05-tempo och på Göteborgsvarvet ska jag ligga under 4:46 för att komma under 1:39:59, en ganska stor skillnad med andra ord. Jag vet inte om det är bra eller dåligt, det får tiden (!) utvisa. Det här passet landar på runt 12km, uppvärmning inkluderad.

Löpning -> aktiv vila (i km)
Uppvärmning 2,2km
0,2 -> 0,1
0,4 -> 0,2
0,7 -> 0,3
1,1 -> 0,4
1,7 -> 0,4
1,1 -> 0,3
0,7 -> 0,3
0,7 -> 0,2
0,4 -> 0,1
0,5 -> nerjogg

Det luriga här är att inte hetsa vid de första korta löpen utan att ligga inom angivna tider, hur pigg en än må känna sig. Det är passets första svåra del av just den anledningen, faktiskt. Sedan blir det naturligtvis riktigt jobbigt vid peaken med nästan fyra kilometers ihållande löpning i högt tempo. Å andra sidan, det är ju det som är grejen. Det ska vara jobbigt. Å tredje sidan har jag ganska långa (procentuellt sett) återhämtningsperioder att trösta mig med. Synd om mig? Inte alls.

Kontentan?
Intervallöpning låter sjuhelsikes tråkigt men jämfört med att bara dra ut och mata kilometer på kilometer så är just intervaller rena underhållningsshowen. Det är jobbigt, det händer hela tiden saker och vill man så finns det en klocka att svära över dessutom. Det blir inte roligare än så!

Det här är alltså min uppladdning inför 21km Varvet, med några lång- och lågtempopass som komplement. Det kan tyckas att det är ett jävla tjat om en halvmara i Göteborg men faktum är att träningsmål är en av grundpelarna till att faktiskt komma ut och köra alla träningspass överhuvudtaget. Det där med mål och träning är dock lika individuellt som det är viktigt, och det kan jag ta det i ett senare inlägg.

Lite mer om intervaller och löpning hittar ni här:

• Löpkalkylator för att räkna ut kilometertider
• Bättre snabbhet med supertusingar (det här ska jag testa i sommar)
• Introduktion till intervallträning hos RunnersWorld