Intervallträning för löpare – 9 tips för att bli snabbare

Vissa älskar det. Andra hatar det. Personligen tillhör jag den första skaran även om jag mitt under ett intervallpass helst av allt bara vill ha det klart. Men. Löpintervaller är verkligen något jag kan rekommendera, oavsett man är ny på området eller har flera års rutin och det finns pass som fungerar för alla. I det här inlägget vill jag därför tipsa om mina favoritpass när det kommer just till intervallträning för löpare.

Varför ska du springa intervaller?

Intervaller handlar om att springa snabbt en sträcka och sedan ha en paus, för att sedan köra högt tempo igen. Genom intervaller får man kort och gott möjligheten att springa en längre sträcka snabbare än om man skulle köra samma sträcka i ett svep. Enligt studier och forskning så ger den här typen av träning ökad syreupptagningsförmåga, bättre löpstyrka, snabbhet och även skönare löpekonomi.

Jag kom igång ganska sent med strukturerad intervallträning men den har gjort mig betydligt snabbare. På fyra år har jag kapat milen med sex minuter till sub-40, halvmaran med en kvart ner till sub-90 och jag är snabbare på alla distanser idag än för tre-fyra år sedan. Jag menar alla. Från 100 meterslopp till 30 kilometer.

Kan du springa eller ”kan” du springa?

Ett litet sidospår bara, vad gäller löpekonomi. Även om man tycker att man ”kan springa” så kan det vara väl investerad tid i att anlita en löpcoach. Jag körde själv RunAcademy en vårsäsong för ett par år sedan och det var som en uppenbarelse. Idag har jag betydligt bättre löpsteg än innan och framförallt har jag ett annat mindset när det kommer till löpekonomi. Otroligt värt och det finns löpskolor runt om i Sverige, både gratis och betal.

Så. Intervallträning för löpare. Låt oss gräva lite djupare.

Lägg in passet i klockan

Har du en träningsklocka? Kolla om den har stöd för att kunna mata in träningspassen. Jag kör en klocka från Garmin (Fenix) och när jag hittar eller kommer på ett nytt träningspass lägger jag in det antingen i Garmins app eller på Garmin Connect på webben. Sedan synkar jag klockan och så finns passet direkt på handleden. När jag sedan startar passet piper klockan vid varje ny händelse/intervall. Riktigt smidigt!

Dryden - runstreak på Mittåkläppen

Uppvärmning 10-15 minuter

Jag värmer alltid upp 10-15 minuter med jogg, löpteknik och några korta rusher. Få upp pulsen och bli varm är prio för mig. Jag kör också nerjogg, där jag ägnar 5-10 minuter åt att chilla efter intervallerna. Andas. Få ner pulsen. Jag skriver inte in uppvärmning och nerjogg till varje intervallförslag här, det får ni kalkylera in själva.

60/30-intervaller

Den här intervallstrukturen jag tagit från de HIIT Cross-pass jag kör. Upplägget är enkelt. Springer en minut, vila en halv och upprepa tre gånger. Efter tredje löpningen tar man en längre vila på en minut. Där har vi ett set och det här kör jag sedan åtta gånger. Det blir ett intervallpass på totalt 40 minuter, ungefär en timme med uppvärmning och nerjogg. Tempot på löpningen ska vara betydligt snabbare än det man håller på 5 kilometer.

  • 60 sek löp / 30 sek aktiv vila
  • 60 sek löp / 30 sek aktiv vila
  • 60 sek löp / 60 sek aktiv vila
  • Upprepa 8 gånger
Puls på 60/30-intervaller - perfekt Intervallträning för löpare
60/30 är en bra variant av intervallträning för löpare

Superhundringar

Korta, snabba och intensiva intervaller! 100 meter låter inte långt men pulsen kommer dra iväg. Mät upp en sträcka på 100 meter. Springer du på en plan gång/cykelväg kan riktlinjen vara fyra lyktstolpar (ofta 25 meter mellan varje stolpe), annars kan en träningsklocka eller träningsapp i mobilen hjälpa till. Själv har jag skapat ett träningspass i Garmins app som gör att klockan piper när det är dags för löp respektive vila.

Antal rundor bestämmer man ju själv. Jag kör allt från 10 upp till 30 och vilar 20 sekunder mellan varje. Var tionde intervall tar jag en längre vila på två minuter. Vilan mellan varje hundring styr man själv. Antingen lika lång som tiden man springer eller så kan man köra Every Minute on the Minute (EMOM). Springer du 100 meter på 25 sekunder så får du vila resterande del av minuten, det vill säga 35 sekunder.

Tempo? Ett tips jag fått är hålla 25% högre tempo mot ett vanligt pass på fem kilometer. Gör du en kilometer på fem minuter ska du alltså göra varje hundring på 22,5 sekunder. 18 sekunder om du gör kilometern på fyra minuter.

Supertusingar

Ett kul och varierande stegringspass. 100-200-300-400 meter, vilket då blir 1000 meter. Det här kan man sedan upprepa 4-5 gånger. Tempot ska så klart vara snabbt men här gäller det att planera sin löpning så att man inte tjuvrusar på de två första kortare sträckorna, då kommer man att ta tvärslut på de sista. Kör aktiv vila mellan intervallerna för att inte stå helt stilla. 100 meters joggvila är lagom och mellan varje set är en längre vila på 200 meter lämpligt.

Tempo? Jag har fått tipset att löpare som gör milen på 50 minuter ska göra supertusing på 4:10 effektiv tid. För den som gör milen på 40 minuter är motsvarande 3:30. Jag har lagt in rikttider per sträcka inom parentes nedan.

  • 100 meter löp / 100 meter lätt jogg
    (40 min: 21 sek / 50 min: 25 sek)
  • 200 meter löp / 100 meter lätt jogg
    (40 min: 42 sek / 50 min: 50 sek)
  • 300 meter löp / 100 meter lätt jogg
    (40 min: 63 sek / 50 min: 75 sek)
  • 400 meter löp / 200 meter lätt jogg
    (40 min: 84 sek / 50 min: 100 sek)
  • Upprepa 4-5 gånger.
Merrell terrängskor

Pyramiden

Det mest varierande passet jag har i klockan just nu. En stege som börjar och slutar med 100-metersintervaller och som däremellan byggs på hela vägen upp till 1,6 kilometer. Ingen fysiologisk vetenskap bakom utan bara ett pass jag skapade för några år sedan för att få variation i löpningen. Så här ser det ut, i meter:

100 – 200 – 400 – 800 – 1200 – 1600 – 1200 – 800 – 400 – 200 – 100. Vila en minut eller hundra meter mellan varje intervall. Effektiv löpning blir 7 kilometer. De kortaste intervallerna ska så klart gå i högst tempo.

4-3-2-1-intervaller

Det här är en progressiv intervall där man inleder med den längsta intervallen men lägsta tempot. För varje intervall ökar man farten och på de två sista ska det vara i tempo som är betydligt högre än ens normala på 5 km. Här tränar man både kondition och inte minst snabbheten. Den här intervallen finns i två varianter, antingen i minuter eller i kilometer. Vid minutintervall, kör två-tre varv. Kör man kilometer så räcker det gott med ett varv, det blir ju ändå en mils löpning.

  • 4 km eller minuter löp / 2 minuter vila
  • 3 km eller minuter löp / 1:30 minuter vila
  • 2 km eller minuter löp / 1 minut vila
  • 1 km eller minut löp / 30 sekunder vila
  • Kör du minutintervall – upprepa 2-3 gånger.
  • Kör du kilometerintervall – kör en gång.

Tröskelintervaller 3×10 minuter

Tröskelintervaller handlar om att ligga precis på gränsen till vad musklerna klarar av innan vi får mjölksyra och blir stumma. Idén är att på sikt skjuta den här tröskeln framåt och sonika få benen att orka mer. Låter ändå rimligt va?

Det kan vara svårt att hitta rätt tempo i början men trägen vinner så det är absolut värt några försök. Se också till att hitta en plan yta att springa på. Man ska kunna hålla ett jämnt tempo under hela intervallerna så undvik backar, trafikljuskorsningar och annat. Finns det en löparbana i närheten så är det ju förvisso ett vansinnigt tråkigt alternativ men också det bästa.

På första tröskeln, gå ut lite långsammare än planerat. Man ska ju som sagt inte dra på sig mjölksyra det första man gör. Inte så långsamt som distanstempo men inte heller så snabbt som en riktig intervall. När de första tio minuterna är klara, gå ner i distanstempo.

  • 10 minuters tröskellöpning / fem minuters distanstempo
  • 10 minuters tröskellöpning / fem minuters distanstempo
  • 10 minuters tröskellöpning / nerjogg
Personbästa på 21,1 km halvmaraton

4×4-intervaller

Det här är en av de mest kända intervallformerna och effekten har stöd av forskning från Norge. Ska du öka syreupptagningsförmågan ska du läsa extra noga nu. Så här går det till:

  • 4 min löpning på cirka 90% / 2 min aktiv vila
  • 4 min löpning på cirka 90% / 2 min aktiv vila
  • 4 min löpning på cirka 90% / 2 min aktiv vila
  • 4 min löpning på cirka 90%

Jag kan nog erkänna att jag lyckats ducka för det här passet väldigt länge nu så jag kanske bara ska ta mig i kragen och dra ut.

Fallande stege & fler repetitioner

Börja med den längsta intervallen i två omgångar och avsluta med åtta repetitioner av den kortaste, fallande tider och ökade repetitioner däremellan. Vilan är ungefär hälften av vad man sprungit. Tempot ska så klart öka ju kortare intervallerna bli, en fin utmaning allt eftersom man tar sig igenom passet.

  • 90 sek löpning / 45 sek vila – 2 gånger
  • 75 sek löpning / 40 sek vila – 3 gånger
  • 60 sek löpning / 30 sek vila – 4 gånger
  • 45 sek löpning / 25 sek vila – 5 gånger
  • 30 sek löpning / 15 sek vila – 8 gånger
Löpning i New York

Fler tips på intervallträning för löpare

Det här var lite av den typ av intervallträning för löpare som jag föredrar att köra, men det slutar ju inte där. Världen är full av roliga intervaller för alla typer av löpare, rutinerade som nybörjare. Vissa kan man ju också kombinera, om man inte nöjer sig med en intervall på ett träningspass.

Så, nu är frågan. Vad har ni för intervallträning för löpare som ni brukar köra?

Daniel Rydénhttps://www.dryden.se
Storstad eller vildmark. Sverige eller utomlands. Varmt eller kallt. Blött eller torrt. Det spelar ingen som helst roll, det är kontrasterna som gör livet. Med den här bloggen vill jag inspirera till just sådana upplevelser. Letar du efter något speciellt, använd sökfunktionen högst upp. Mycket nöje!

Mer på samma ämne

5 KOMMENTARER

  1. Så ledsen över att mina springtider är över. Känns så i alla fall. Läste: man slutar inte springa för att man blir gammal, utan blir gammal för att man slutar springa. Det gjorde ju inte att det känns bättre precis. Måste ge mig på det igen, ett par kilometer i alla fall. Lite smärta har väl ingen dött av? Citatet är i alla fall från en av de bästa böcker jag läst: Born to run – jakten på löpningens själ.

    Skickar dig en gratislänk så du kan lyssna på den när du springer och sedan vill jag ha en recension!

    /Åsa

    • Ja, vi kommer väl dit. Allihop. Att de där persen blir allt mer avlägsna. Man borde kanske sätta åldersgräns på pers för när de gamla ska raderas och nya ska sättas, för att få lite rimliga förutsättningar. Men ja, det är ett bra citat där. Om att man blir gammal för att man slutar springa.

  2. Äsch, tog för givet att den fanns på Storytel, men nix. Blev ingen gratislänk. Kanske finns den inte inläst ens, men köp den/låna den och läs den.

LÄMNA EN KOMMENTAR

Lämna en kommentar.
Skriv ditt namn här.