Träna i kyla – 5 tips för löp- och vinterträning

Det small till ordentligt nu i januaris andra halva. I Östersund och på Frösön har vi haft temperaturer ner till -28,5°C och under en vecka låg det konstant kring tjugo-tjugofem minusgrader. Att ge upp vår runstreak som nått 250+ dagar var inte aktuellt utan det handlade mer om att anpassa löpning efter säsong. Men, hur ska man då tänka kring att träna i kyla som under de här dagarna?

Jag är vare sig elitlöpare, personlig tränare eller läkare men jag har i alla fall viss erfarenhet av löpning i olika väder, plus ett gäng åsikter. Med det i bagaget tänker jag därför presentera mina idéer kring att löpträna när det är riktigt kallt.

Men för att inleda med en kort sammanfattning: -25°C är inget hinder för utomhusträning.

Testa dig fram – tänj på gränser

Det kan tyckas löjligt att trotsa kylan för att ”göra en grej” av att träna när det är svinbistert ute. Men, dels vill jag behålla min runstreak och då kan inte en köldknäpp direkt hindra mig. Worst case kör jag kortast möjliga pass och är nöjd så. Sedan handlar det också om att testa gränserna. Hur kallt är -25°C? Fungerar det att springa alls? Hur funkar jag i sträng kyla? Vad kan jag lära mig och vad bör jag avstå från framöver? Man lär sig något varje dag och att träna i kyla är inkluderat i det konceptet.

Värm upp!

Jag brukar alltid ägna den första kvarten åt uppvärmning, oavsett väder och vind. Ska jag träna i kyla är det ännu viktigare. Av det jag läst ökar bland annat risken för hälseneinflammation i kyla och just hälsenorna belastas hårt under löpning. Rent generellt är kroppens smörjmedel för senor och leder extra trögt i kyla, så man bör ha det i åtanke när man drar ut.

Kläd dig inte för varmt!

Det går faktiskt att klä sig för varmt om man ska ut och träna i extremkyla. Visst, vi är alla olika men tipset är att försöka klä sig lätt och smidigt men i rätt typ av plagg. Kom också ihåg att det är skillnad på att klä sig för en promenad kontra joggingpass. Visst kan det kännas kallt i början av löpturen men kroppen kommer ju producera värme när du väl kommer igång.

Kläderna jag använder

Mina fodrade löparbyxor fungerar hela vägen ner till runt -20°C. Blir det kallare än så kompletterar jag med ett par tunna underställsbyxor. Vid såpass kallt blir det också tre lager långärmade tröjor. En underställströja, en funktionströja och sedan en tjockare löpartröja. Ytterst kör jag en tunn väst och även en relfexväst om jag ska ut i trafiken.

På huvudet kör jag mössa ner till -20°C och är det kallare än så kompletterar jag faktiskt med en buff under mössan. Jag är ganska hårfattig och buffen blir ett riktigt skönt komplement. Jag kör också halsduk och är det kallare än -10 åker den upp över mun och näsa. Det är mer hälsosamt att andas in lite varmare luft.

Händerna är det som är klurigast och när det var -25 sprang jag i mina skidhandskar. De blev faktiskt för varma, men mina tunnare löparhandskar kände jag blev för kalla redan vid -15°C. Fötterna kör jag kort och gott ett par tjockare löparstrumpor och mina Icebugs.

Kontentan av allt det här? Att träna i kyla är kallt de två-tre första kilometerna men när värmen väl är igång har jag sällan frusit. Inte ens under mitt personbästa, vilket var 6 kilometers löpning i -29°C nu i slutet på januari.

Är det något man ska undvika? Ja, bomullskläder av alla slag. De transporterar vare sig fukt eller håller värmen när de blir blöta. Sikta istället på funktionsmaterial. Å andra sidan, har man ens funderingar på att springa när det är riktigt kallt så äger man nog redan bra träningskläder. Eller?

Vilka träningspass när det är kallt?

Minusgrader gör mig inget och det är oftast inga problem att dra ett högintensivt löppass ner till -10°C. Blir det kallare än så brukar jag dra ner både på tempo och ambitioner. Under -20°C? Fortfarande inga problem att köra 10-15 kilometer men då som enklast möjliga jogg. Just de där passen brukar jag också hålla i hyfsad närhet till hemmet, i fall jag blir tvungen att bryta.

Vad säger experterna om att träna i kyla?

Efter att ha googlat och läst både artiklar och blogginlägg kan jag konstatera att ingen egentligen avråder från att träna i kyla. Däremot flaggar de så klart för problem som kan uppstå när det är riktigt kallt. Dels hälsenorna som jag redan nämnt men köldstressen i luftvägarna kan på sikt bidra till ansträngningsutlöst astma. Den torra luften kan också bidra till ökad inflammationsrisk, vilket dock inte behöver bero på kylan i sig utan bara på den lägre luftfuktigheten.

De positiva delarna ska så klart lyftas fram. Under vinterhalvåret sitter vi ofta inomhus och därför mår vi bra av att komma ut och röra på oss. Ett lunchpass i mörkaste december och januari kan därför ha stor inverkan på hela dagen. Utomhusträning kan också bygga upp immunförsvaret, bara det är ju ett skäl att bege sig ut!

Experternas klädtips är också att klä sig med flera tunna lager istället för ett tjockt. Som jag skrev ovan är funktionsmaterial så klart att föredra.

• RunAcademy – Hur ska man tänka kring löpning i kyla?
• Kollega – Så tränar du bäst i kyla på vintern
• Idrottsforskning.se – Kyla försämrar återhämtningen
• Träningslära.se – Träning och kyla – för kallt för att träna?
• Hälsoliv – därför ska du träna ute även när det är kallt
• iForm – När är det för kallt för att springa?

Hur ser din vinterträning ut?

Det här är mina tips för att träna i kyla. Då är ju frågan – hur gör ni under vintermånaderna? Stannar ni inomhus när det är under nollan eller beger ni er ut ändå? Springer ni eller byter ni träningsform? Lämna gärna en kommentar och berätta!