Både Maria och jag får ibland frågan om hur vi la upp vår träning inför Kilimanjaro. Måste man vara ett fysfenomen, springa maran på tre timmar eller vara ett muskelberg? Det korta svaret på alla dessa tre är ”nope, nix och nej”. Nu har vi båda två träning och fysisk aktivitet med oss sedan tidigare, vilket så klart är en fördel, men vi klurade ändå på hur vi på bästa sätt kunde göra för att få en så bra vandringsupplevelse som möjligt.
I det här inlägget går jag dels igenom de tips som vi fick av vår arrangör innan vandringen men också hur vi själva la upp vår träning. Har ni hängt med på bloggen tidigare så kommer ni känna igen er. I vilket fall hoppas jag att några av tipsen är kan komma till nytta inför er egen träning
Du kan inte träna bort höjdsjuka
Höjden struntar i vem du är och vad du gjort tidigare. På ett sätt kan du alltså inte träna för att garanterat klara av vistelser på nästan 6000 meters höjd. På vår resa bröt två personer. Båda var i bra fysisk form med både ultralopp och andra högre (!) berg i sina CV:n.
Däremot kan du förbereda dig med en bra grundfysik och genom att acklimatisera dig för höjden. Grundfysiken jobbar du med innan äventyret och acklimatiseringen jobbar du med under vandringen genom långsam vandring upp på berget samt vandra högt och sova lågt.
Den bästa träningen
Vi börjar med en gammal sliten klyscha men likväl alltid aktuell – bästa träningen är den som blir av. Tränar du ingenting eller högst begränsat idag så är det hög tid att börja. Se det som något mer än träning inför Kilimanjaro. Se det som en investering för hela livet. Allt blir roligare om man har bra grundfysik.
Börja lugnt & bygg grundfysik
Med en bra grundfysik orkar man mer. Det är fakta. Vandringsdagarna på Kilimanjaro är långa och du kommer också att bära ett antal kilo av din egen packning. Ju bättre fysiska förutsättningar du har desto mer energi kan kroppen lägga på det som den inte är van vid, det vill säga den höga höjden och den tunna luften.
Har du knappt lyft ett finger ska du börja lugnt och i god tid. Så fort du klickat på boka-knappen ska också din träning inför Kilimanjaro ta sin början. Börjar du från nära noll kan följande enkla vardagsinvesteringar vara en bra start:
- Promenera istället för att ta bilen
- Hoppa av bussen ett par stationer tidigare och gå sista biten.
- Ta trapporna istället för hissen.
- Promenerar du idag så kan en lätt jogg mellan lyktstolpar vara nästa nivå för att höja pulsen under korta stunder. Ganska snart kommer du att märka skillnad.
Vandra!
Det här kanske är det bästa sättet att förbereda sig eftersom man får in många moment i samma träning. Fysisk aktivitet, testa utrustning, gå in kängor och ha packning på ryggen. Jag kan nästan lova dig att var du än bor i Sverige så finns det möjligheter till vandring. Det måste inte vara fjäll eller flerdagars.
Fyll en ryggsäck med några kilos packning, hitta varierande terräng och gärna med backar och sedan är det bara att bege sig ut. En vandring på Kilimanjaro är lågintensiv så det behöver inte vara högt tempo. Pulsen kommer förvisso att öka en aning ju högre upp på berget man kommer men framförallt så är det många timmars vandring varje dag.
Pulshöjare
Ju bättre syreupptagningsförmåga man har, desto bättre kan kroppen hantera den höga höjden. Se därför till att jobba med pulshöjare under din träning inför Kilimanjaro, till exempel intervaller av olika slag. Det kan vara löpning, cykel eller andra redskap där du jobbar med hela kroppen. Det fina med den här träningen är att den aldrig blir lätt. Det är alltid jobbigt att ligga på max, oavsett tidigare träningserfarenhet.
Förutom att pumpen ska få jobba så handlar det här även om att lära känna sig själv. Hur känns det vid hög puls? Hur återhämtar du dig? Var går gränsen och kan du pressa den? Allt det här kommer du att ha nytta av, Kilimanjaro eller ej.
Kom ihåg konditionen
Att få bättre kondition är också bra träning inför Kilimanjaro. Uthållighetsträning med andra ord, vilket stimulerar kroppen att skapa fler kapillärer. Det här gör att syretransporten kan ske effektivare och man behöver inte direkt vara mattesnille för att räkna ut de positiva följdeffekterna. Träna kondition gör du lämpligast genom att under en längre period hålla förhållandevis hög men jämn puls. Tänk löpning, cykling, simning eller liknande.
Det mentala
Förutom det fysiska är det väldigt bra att vara mentalt förberedd. Det är som sagt många och långa dagar på berget. Räkna med att kliva upp vid 06, börja vandra vid 08 och sedan vara igång till 16-tiden på dagarna. Toppnatten är givetvis den mest krävande tiden på hela resan. Man börjar vid midnatt, kommer till Uhuru Peak vid gryningen eller strax efter och är vid nattens camp först vid 16-tiden.
En annan utmaning som vi kände på förhand var hur vi skulle ”stå ut” med ”pole-pole”, det vill säga den extremt långsamma vandringen. Vi fick lite av en chock när vi tog de första stegen men kom faktiskt ganska snart in i det, allra helst när man har gruppen att förhålla sig till.
Det kan mycket väl vara så att motivationen släpar lite under dagarna. Precis som i många andra fall är det då bra att ha en målbild. Kan du fantisera om dig själv på toppen? En segergest? En lång kram med någon av de du vandrar med? Att få skriva det där SMS:et hem med ett ”JAG KLARADE DET!”?
Allt kommer inte vara tipptopp. Själv var jag rejält trött och ganska less mot slutet av vandringens fjärde dag. Det var mentalt jobbigt att först ha tagit sig från 4000 meter till 4400 för att sedan ”tappa” höjd och sova nere på 4000 igen. Det var dock bara huvudet som hängde den dagen, andra mätvärden som puls och syremättnad i blodet vara kalas. Sånt måste man också ta med sig för nästa dag.
Hur såg vår träning inför Kilimanjaro ut?
Eftersom vi sedan tidigare tränar både löpning och gym flera dagar i veckan, plus promenerar till och från jobbet, så behövde vi inte lägga till nämnvärt mycket fysisk aktivitet inför Kilimanjaro. Det vi la till var backträning i form av att jogga upp och ner i en skidbacke hemma på Frösön. Ni som hängt med på bloggen har nog sett Everest-utmaningen, som gick ut på att jogga eller gå 8848 höjdmeter i sin egen skidbacke under en hel sommar. Eftersom vår resa till Kilimanjaro blev framflyttad fyra gånger hann vi köra den här utmaningen tre somrar så ja, backträning fick vi mer än vad vi tänkte från början.
Vi gjorde också ett par fjällvandringar några veckor innan avresan, en dagstur och en tvådagars. Då passade vi på att testa utrustning och vandra med ryggsäck, både med rejält tunga väskor på 14 kilo men också något lättare med 5-6 kilo. Med de här förberedelserna så kände vi oss väldigt trygga när vi tillslut låste lägenhetsdörren och begav oss mot Tanzania.
Missade vi någon förberedelse?
Vår plan var att tälta betydligt mer än vad vi gjorde innan avresan. Det fanns även planer på fler vandringar. Nu föll vi lyckligtvis inte med det. Tältnätterna på Kilimanjaro blev faktiskt betydligt skönare och bättre än vi kunde ana.
Allt som allt
Med allt det här sagt så vill jag faktiskt återknyta till det jag började med – den bästa träningen är den som blir av. Reser du med en seriös aktör så är jag också övertygad om att ett träningsschema ingår. Man måste inte heller vara något fysfenomen för att klara av en Kilimanjaro-vandring men bättre fysik ökar ju chanserna till en roligare upplevelse.
Lycka till med din träning inför Kilimanjaro!